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Cómo ayudar a los músculos débiles a partir de los 50 años

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Según diversos estudios realizados en los Estados Unidos, Europa y China, 1 de cada cada 8 mujeres mayores de 65 años presenta un significativo deterioro de la masa muscular, razón por la cual no llaman la atención las frecuentes fracturas asociadas. En los hombres, en tanto, la cifra es de 1 sobre 20.

La doctora Alicia Bagur, médica osteóloga y directora médica de Mautalen Salud e Investigación dice que frente a una disminución en la fuerza y de la función muscular, siempre hay que consultar con el especialista para establecer el diagnóstico.

No hay que perder de vista que hueso y músculo son dos tejidos interrelacionados entre sí y, por lo tanto, si algún proceso afecta a uno de ellos, se estará comprometiendo la funcionalidad del otro.

La masa muscular se desarrolla rápidamente durante el crecimiento hasta alcanzar su punto culminante alrededor de los 30 años. Los hombres, por efecto de la testosterona, logran una masa muscular 20% mayor que las mujeres.

La musculatura se mantiene estable entre los 30 y los 50 años y comienza a disminuir a partir de esa edad, si bien esta caída no es igual en todos.

Realizar ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y equilibrio entre 3 y 5 veces por semana es uno de los consejos de la profesional.

Entre las consecuencias de la debilidad muscular, sobresalen la disminución de la fuerza muscular, de la función muscular como velocidad de la marcha, de la movilidad y el aumento del riesgo de caídas y fracturas óseas.

La debilidad muscular (también denominada sarcopenia) es uno de los principales factores de riesgo para las fracturas óseas y, cuando éstas ocurren, disminuye la capacidad de hacer las labores diarias habituales, promueven una pérdida de la vida independiente y una menor tasa de sobrevida. Entre las fracturas más comunes, prevalecen las de muñeca, húmero, pelvis y cadera.

Por lo tanto, acentuar el consumo proteico, realizar ejercicios e incorporar esta vitamina son medidas fundamentales.

A medida que se envejece, hay que sumar más proteínas a la dieta. Lo ideal sería ingerir tres porciones de 25 a 30 gramos (desayuno, almuerzo y cena). En caso de no poder cumplir esta meta, hay una variada oferta de alimentos con suplementos que contienen hasta 21 gramos de proteínas por porción.

En cuanto a la actividad física, la recomendación es realizar ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y equilibrio entre 3 y 5 veces por semana.

Es aconsejable que el ejercicio sea de intensidad progresiva y de acuerdo a las características y posibilidades individuales.

Respecto de la vitamina D, su producción ocurre cuando nos exponemos al sol en un horario específico: entre las 9 y las 16 horas, y la mayor síntesis es al mediodía, cuando es más riesgoso para la piel. Por ello, se sugiere exponerse sin protección la mitad del tiempo que tarda la piel en enrojecerse (15 minutos si se enrojece en media hora). Lo ideal es descubrir el abdomen, la espalda y proteger la cara. Eso sí, luego de esta corta exposición, hay que colocarse un buen protector si se continúa tomando sol.

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